Oggi pomeriggio stavo facendo 3h a LT1 e ascoltando un podcast.
Coincidenza vuole che io mi sia imbattuto nella citazione di questo paper super interessante (che come vedremo si basa proprio su un trial a LT1 di 3h), tanto interessante che appena sono arrivato a casa me lo sono letto e ho deciso di farci un articolo per il blog.
Il nome del paper è Carbohydrate improves exercise capacity but does not affect subcellular lipid droplet morphology, AMPK and p53signalling in human skeletal muscle (J. Marc Fell et al, 2021)
Lo scopo del paper è di vedere se in soggetti allenati assunzione di carboidrati esogeni durante l’attività
1) migliora la peformance?
2) cambia qualcosa lo stato delle scorte di glicogeno e di trigliceridi intramuscolari?
3) modifica il segnale cellulare per adattamenti di biogenesi mitocondriale?
Svolgimento
Lo svolgimento dello studio è il seguente.
Vengono presi 8 partecipanti allenati volontari, testati con vo2max di 60.5±5.4
Post test iniziale, lo studio è svolto in 4 trials: un trial di familiarizzazione con il protocollo; tre trials con stesso protocollo ma con diversi carboidrati intra attività, separati da 6-7 giorni uno dall’altro.
Il protocollo da svolgere è il seguente:
– 3h a LT1 (208±11 W per i partecipanti)
– 5’ di recupero comprensivi di BIOPSIA MUSCOLARE (svolta anche prima delle 3h a LT1)
– Prova ad esaurimento al 150% di LT1.
Nel primo trial durante le 3h a LT1 non c’è nessun intake di carboidrati, nel secondo trial 45g/h di carboidrati, nel terzo trial 90g/h di carboidrati. È l’unica differenza fra le tre prove.
Prima di ogni trial è stato svolto un pre load di carboidrati (12g/kg nelle 36h prima), preceduto da un protocollo per svuotare il glicogeno muscolare. In questo modo sono state ridotte al minimo le differenze interindividuali dovute a stato di deplezione del glicogeno muscolare.
La colazione pre-trials era ad alti carbo, 2g/kg.
La cosa più interessante di questo studio è proprio il fatto che sia svolto in condizioni che riproducono quelle degli atleti di elite durante una competizione o un periodo di allenamenti pesanti, ovvero con carico di carboidrati dal giorno prima e scorte di glicogeno piene il più possibile.
Risultati
Veniamo ora ai risultati osservati dai ricercatori:
La prova ad esaurimento migliorava sostanzialmente dal gruppo 0g/h al gruppo 90 g/h, il tempo ad esaurimento è circa il doppio nel secondo gruppo (da 2 a 4 min).
Inoltre lo sforzo percepito (RPE) nell’ultima ora a LT1 era significativamente superiore nel gruppo 0g/h rispetto al gruppo 90g/h (18/20 vs 16/20). Il consumo di ossigeno nell’ultima ora in % rispetto al vo2max era maggiore nel gruppo 0g/h rispetto al gruppo 90g/h (70 vs 67).
Sorprendentemente, ancora una volta, sembra proprio che assumere carboidrati durante l’attività migliori la prestazione 🙂
Ossidazione di carboidrati durante attività: ovviamente maggiore con il crescere dei g/h , diminuisce dalla prima alla terza ora in tutti i trial.
Ossidazione dei grassi durante attività: ovviamente si riduce al crescere dei g/h, aumenta dalla prima alla terza ora in tutti i trial. Nella terza ora il gruppo 0g/h arriva ad avere un sostanziale contributo dei grassi, circa 2/3 dell’energia totale! Negli altri due gruppi alla terza ora i grassi forniscono circa il 50% dell’energia totale.
Glicogeno muscolare: non ci sono differenze significative nel livello di deplezione di glicogeno muscolare nei tre gruppi. Ancora una volta non ci sorprende, in quanto è stato già osservato in altri studi che aumentare l’ossidazione di carboidrati esogeni ci fa risparmiare glicogeno del fegato ma non muscolare, o almeno nelle prime ore di attività quando i livelli di glicogeno muscolare sono ancora alti.
Trigliceridi intramuscolari: qui osserviamo una delle cose più interessanti di tutto lo studio. L’esercizio diminuisce trigliceridi intramuscolari della stessa quantità in tutti i trial, e soprattutto SIA NELLE FIBRE DI TIPO 1 SIA NELLE FIBRE DI TIPO2! Ricordo che stiamo parlando di LT1, medio bassa intensità, e qui non solo i partecipanti stanno usando fibre di tipo 2, ma stanno usando grassi nelle fibre di tipo 2!
Non è esattamente il “fibre lente bassa intensità/grassi – fibre veloci alta intensità/carboidrati” che abbiamo imparato all’università di scienze motorie.
Segnale cellulare per la biogenesi muscolare: il segnale non diminuisce in nessuna delle condizioni! Assumere carbo durante l’allenamento NON RIDUCE il segnale cellulare per la biogenesi mitocondriale.
In sintesi, se partiamo con scorte di glicogeno muscolare piene, il segnale cellulare non viene ridotto se mangiate, e la fatica minore se assumete carbo potrebbe consentirvi di andare più a lungo, amplificando quindi questo segnale!
Per chiudere, però, ricordo che lo studio è stato svolto con carico di carboidrati precedente, e il fatto che iniziare un allenamento con bassa disponibilità di glicogeno muscolare aumenti il segnale cellulare è ancora in studio e dibattuto e presenta delle evidenze.
L’idea che mi sono fatto è che quello che genera segnale cellulare è il flusso di energia nei mitocondri, indipendentemente dal fatto che questo sia di carboidrati o di grassi, purché sia prolungato e sostanziale.
Forse su allenamenti brevi una maggiore ossidazione di grassi ci forza ad un flusso maggiore nelle fibre di tipo 1 (non esclusivo, abbiamo visto che anche le fibre di tipo 2 entrano in gioco a bassa intensità e bruciano grassi, ma forse potremmo avere una differenza nell’utilizzo percentuale di fibre di tipo 1 quando partiamo con glicogeno già basso, e quindi un maggiore flusso nei mitocondri), ma una volta che gli allenamenti si allungano il flusso nelle fibre si pareggia in quanto quelle pre-affaticate cedono il posto alle altre.
Ma ripeto, questa è solo una mia idea e sono pronto a cambiarla al fronte di nuove evidenze.
Intanto per gli allenamenti lunghi e soprattutto quando dobbiamo fare intensità possiamo avvalerci di ciò che abbiamo imparato in questo studio e massimizzare la riuscita dell’allenamento con una buona strategia di fueling senza preoccuparci di ridurre lo stimolo allenante.
Link del paper: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33772787/
Gaffu